GLP-1の分泌を増やす食べ物は？ダイエット効果について解説

「痩せホルモン」として知られるGLP-1は、食事制限や無理な運動をしなくても痩せられるダイエット法として注目されています。

GLP-1ダイエットはもともと注射薬のみでしたが、2020年に内服薬（リベルサス）が登場してから、さらに広がりを見せています。

GLP-1ダイエットがしたいならクリニックで処方してもらえば確実ですが、値段や通院などの面から二の足を踏んでいる方もいるでしょう。

自分でなんとかできるならそれが一番ですよね。

そんな方のために、今回はGLP-1の分泌を増やす食べ物をご紹介していきます。

分泌を増やす食べ物はもちろん、より分泌を促す方法、効率的な吸収のためにできることなども併せてご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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GLP-1の分泌を促す食べ物を紹介

痩せホルモンであるGLP-1は小腸への刺激で分泌されるようになりますが、その量には個人差があり、多く分泌される人は太りにくく、あまり分泌されない人は太りやすいとされています。

せっかくならたくさん分泌されていてほしいですし、分泌量も増やしたいですよね。

ここでは、GLP-1の分泌を促す食べ物をご紹介します。ぜひ参考にして、日々の食事に取り入れてみてください。
参考資料日本栄養・食料学会誌　腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究

乳酸菌が含まれるチーズ・ヨーグルト・みそ

乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境や腸内細菌のバランスを整える作用があります。

腸内環境が整うと、分泌されたGLP-1の吸収率がよくなりますし、便通の改善やエイジングケア効果も期待できますので、ダイエットを考えている人にはおすすめの食べ物です。

乳酸菌は、チーズやヨーグルト、味噌などの発酵食品に豊富に含まれています。

まずは朝食にヨーグルトを取り入れてみたり、和食にすると無理なく取り入れることができるのでおすすめです。

ただし、発酵食品でも製造過程によっては乳酸菌が含まれない食品もあります。

キムチなどは浅漬けタイプのものも多いので、しっかり確認するようにしてください。

EPAが含まれるイワシ・マグロ・さば・たい

EPA（エイコサペンタエン酸）は、小腸にあるGLP-1が分泌される細胞（L細胞）を刺激して分泌を促す効果があります。

EPAは、体内でほとんど生成されない栄養素になりますので、食べ物から摂取する必要がある栄養素です。

魚類、特に青魚系に豊富に含まれていますので、サバ、イワシ、マグロ、タイなどを積極的に食べると良いでしょう。

ただし、EPAは過熱によって20～50％栄養が落ちるとされているため、できればあまり過熱しない調理（刺身など）の方が効率的にEPAが摂取できます。

日々の食事に無理なく取り入れるには、サバ缶やイワシ缶がおすすめです。

調理もしやすく、栄養価も高い、季節関係なく手に入り、保存もきくと良いところばかりですので、ぜひ試してみてください。

食物繊維が豊富なサツマイモ・ごぼう・ひじき・昆布

L細胞は、小腸下部から大腸上部の腸粘膜に存在します。

食物繊維は、消化されずに小腸下部までたどり着き、細胞を上手く刺激してくれるため、GLP-1の分泌を促す効果が期待できます。

不溶性食物繊維が豊富なごぼう、水溶性食物繊維が豊富なサツマイモ、ひじき、昆布などをバランスよく摂取することでGLP-1の分泌も増やせます。

納豆にも食物繊維が豊富に含まれており、乳酸菌と一緒に効率よく摂取できるのでおすすめです。

鉄分が含まれるレバー・赤み肉・ほうれん草

鉄分には、L細胞を刺激して分泌を促す効果が期待できます。

日本人は、鉄分不足傾向にありますし、特に急激に成長する乳幼児や妊娠中・授乳中・閉経前の女性は不足しがちな栄養素でもあります。

食事制限などをするダイエットだと特に不足が心配になりますので、レバーや赤み肉、ほうれん草などを積極的に取りましょう。

レバーの中でも、豚レバーが一番鉄分が豊富に含まれていますので、いくつか種類があるなら豚のレバーを選びましょう。

食物繊維が豊富なひじきは鉄分も豊富ですのでおすすめです。

スーパー食物繊維のαオリゴ糖

αオリゴ糖は、トウモロコシやじゃがいも由来のでんぷんが酵素の働きによって分解されたものです。

このオリゴ糖は、水溶性食物繊維の働きをもつ不溶性食物繊維で、血糖値の上昇抑制やLDLコレステロールの低減、整腸作用などがあります。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるため、GLP-1が吸収率が上昇しますし、その他健康効果も期待できます。

αオリゴ糖は、調味料や栄養補助食品として販売されていますので、日々の食事にも取り入れやすく、血液の状態や便通が気になる方にもおすすめです。
参考資料株式会社シクロケム

食べ物からGLP-1を効率的に吸収する方法を紹介

GLP-1の分泌を促す食べ物をご紹介しましたが、量が増えても上手く吸収できなければ意味がありませんよね。

ここでは、GLP-1を効率的に吸収する方法を二つご紹介します。

難しい手順などはありませんのでぜひ試してみてください。

腸内環境を整える

先ほど少し触れていますが、腸内環境を整えることでGLP-1の吸収効率が上がります。

腸内には、善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1の割合になっており、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢の方に傾く性質があります。

ですので、悪玉菌のエサになるたんぱく質の量の摂りすぎに注意しつつ、善玉菌のエサになる乳酸菌やビフィズス菌、水溶性食物繊維などを積極的に摂取していきましょう。

乳酸菌と食物繊維が同時に摂れる納豆は、手に入りやすく価格もお手頃なので毎日のメニューに取り入れやすくおすすめです。

EPAがおすすめ！

GLP-1を分泌するL細胞を最も刺激するのがEPAだとされています。

魚類が一番豊富に含まれていますが、魚が苦手な方は卵黄や海藻類でもEPAが摂取可能です。

また、EPAと同じオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸は、体内で一部DHAやEPAに変換されますので、魚や海藻ばかりで飽きてきたという場合のお助け食材になるでしょう。

αリノレン酸を多く含む食べ物には、アマニ油、シソ油、キャノーラ油、エゴマ油、チアシード、くるみなどがあります。

変換率は15％ほどと決して多くないのですが、魚以外で気軽に摂れる食品として取り入れやすいので、間食をナッツ類にしたりお味噌汁にアマニ油やエゴマ油をかけたりして食べるのがおすすめです。

とはいえ、一番含有量が多く効率的に摂取できるのは魚類ですので、サバ缶やイワシ缶、ツナ缶などの缶詰を取り入れたメニューにも挑戦してみてくださいね。

食べ物でGLP-1の分泌を増やす2つのポイント

ここでは、食べ物でGLP-1の分泌を増やすためのポイントを2つご紹介します。

分泌を促す食べ物を食べ、効率的に吸収する方法と一緒に実践することで効果が期待できるでしょう。
参考資料ケアネット

1．毎日3食、決まった時間に食べる

朝昼晩3食を、毎日決まった時間に食べることで、L細胞が定期的に刺激され分泌量が増えやすくなります。

特に朝食が重要で、朝食は昼食と夕食のGLP-1濃度を上昇させ、さらにインスリンの分泌を早める作用があります。

また、同じ時間に朝食をとることで体内時計が整うこと、ホルモンバランスが整うこと、代謝がよくなり痩せやすい体になるなどのメリットもあるので、ぜひ実践してみてください。

2．適度な糖質と不溶性食物繊維を摂る

適度な糖質と不溶性食物繊維は、L細胞を長時間刺激し、分泌を促す効果があります。

ごぼう、にんじんなど繊維質な根菜やオートミール、玄米などの穀類、枝豆や大豆、キノコ類など、不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は多いので、毎日の食事にも取り入れやすいかと思います。

白米を雑穀米に、食パンをライ麦パンに変えるだけでも効果が期待できますので、上記の表を参考にぜひ試してみてください。

食べ物からのGLP-1の摂取は効率が悪い

ここまで、食べ物からのGLP-1の効率のいい摂取方法をご紹介してきましたが、GLP-1の分泌を増やしたり効率的に吸収しても、実際に効果を実感するまでかなり時間が掛かるでしょう。

そのため、減量を目的としている場合、食べ物からGLP-1を摂取するのは効率が悪いと言えます。

ここでは、食べ物からの摂取は効率が悪い理由と経口摂取のGLP-1の効果について解説します。

実際に吸収できるのはごく少量

GLP-1の分泌を促す食べ物や、効率的に吸収する方法は、実際に分泌を促しますし一定の効果は見込めます。

それでも食事によって生成され、吸収できるGLP-1はごく少量です。

小腸に食べ物が留まる時間は2～4時間程度であること、体内で生成され分泌されるGLP-1は分解されるのも早く、効果の持続時間も長くないことが理由に挙げられます。

また、分泌量は個人差が大きく、一概に高い効果が見込めるとも言い難いこともあります。

そのため、食べ物からGLP-1を摂取するのは、減量を目的とした場合効率がいいとは言えないのです。

健康のための食生活としては理にかなっているので、健康的な生活をしつつ体重を落としたい方には合っていますが、ダイエットをして目に見える成果を期待している方には少し合わない方法になります。
参考資料日本糖尿病学会誌　血糖改善作用のメカニズム

市販の「GLP-1サプリ」は効果がない！

市販のサプリメントの中には「GLP-1配合」となっているものも多数あります。

GLP-1ダイエットが注目されてから、こういったサプリもよく見かけるようになりました。

しかし、実際にGLP-1が配合されていても、それをGLP-1として吸収できるわけではありません。

GLP-1を経口摂取しても、胃酸で分解されるため効果はありません。

また、ダイエットサプリに対する医学的根拠はなく、しっかりした効果があるかと聞かれると「効果がある」とは断言できないというのが現状です。

個人輸入にしても、サプリメントとの相性もあり、副作用のリスクも否定できないことから、安易にサプリメントに頼るのは控えましょう。

GLP-1でダイエットするならクリニックへ！

クリニック名	GLP-1ダイエットプラン（税込）	対面診療	処方薬	割引・トライアル（税込）	店舗
クリニックフォア	GLP-1毎日内服プラン： 1ヶ月11,000円～ （定期配送：9,350円～） GLP-1週1回投与プラン： 1本（2mg）29,700円(税込)～ GLP-1効果重視プラン： 1ヶ月28,600円～ （定期配送24,310円～）	あり	内服薬（リベルサス） 注射薬（オゼンピック） 医療用漢方（防風通聖散） SGLT2阻害薬（ルセフィ） オルリスタット（ゼニカル後発品脂肪吸収抑制薬）	2週間トライアルプラン：4,378円～ ※医療用漢方、SGLT2阻害薬のプランのみ	東京8院 埼玉1院 大阪1院
DMMオンライン クリニック	メディカルダイエット3mgプラン： 1ヶ月9,680円 （定期便1ヶ月8,228円～） メディカルダイエット7mgプラン： 1ヶ月18,480円 （定期便1ヶ月15,708円～） メディカルダイエット14mgプラン： 1ヶ月29,780円 （定期便1ヶ月25,058円～）	なし	内服薬（リベルサス） 糖質吸収抑制（ジャディアンス） 食欲抑制サプリメント（BBX) 医療用漢方（防風通聖散・防己黄耆湯・大柴胡湯） 複合ビタミン製剤	お試しプラン（15日分）：2,640円～ ※医療用漢方、糖質吸収抑制、食欲抑制サプリメント、複合ビタミン剤のプランのみ	なし
DIOクリニック	1ヶ月4回： 1ヶ月4,900円～	あり	○医療機器施術 ○注射治療 ○ダイエット薬 ○医師監修ダイエット食事指導	キャンペーン価格あり ※終了している場合あり	東京7院 大阪4院 北海道、宮城、千葉、埼玉、神奈川、愛知、京都、兵庫、広島、福岡 各1院

GLP-1を意識してダイエットを成功させるなら、やはりクリニックで行っているGLP-1の医療ダイエットがおすすめです。

皮下注射や内服薬のGLP-1（GLP-1受容体作動薬）は、体内で生成されるGLP-1より長時間効果が持続しますので、食欲抑制効果が長時間持続します。

上記のGLP-1ダイエットを提供しているクリニックも参考にしつつ、検討してみてください。

医師の診断による処方で安心

GLP-1は副作用のリスクもあり、体質に合わない場合や薬剤の量などの微調整も必要になります。

特に、急性膵炎や低血糖などの重大な副作用も少数ながら報告されていますので、医師の診察を受けた上で処方してもらうのが安心です。

処方には、血液検査やBMI基準値、禁忌事項などの確認もありますので、事前にカウンセリング等を受けておくとスムーズですよ。

体調・体質に合わせた薬の選択

ダイエットがしたいと思っていても、BMIの基準値や体質的に合わないなどでGLP-1が処方できないこともあります。

そんな場合でも、医療用漢方や脂肪吸収抑制剤などの使用・併用などのプランを提案してもらえます。

GLP-1ダイエットをより効率的に行うため、食事指導があるクリニックを選ぶのもおすすめです。

副作用のアフターフォロー

もし、GLP-1の服用・投薬をして体調が悪くなったり、副作用かも？という症状が出た場合でも、クリニックでしっかりアフターフォローしてもらえます。

副作用なのか、薬は止めた方がいいのかなどの判断に迷うことも相談できますし、中止にするか量を調整するかなどの対応もしてもらえるため、安心感があります。

個人輸入でも手に入る医薬品ですが、医療従事者でない人がリスク管理するのは大変危険です。

GLP-1ダイエットはクリニックが提供しているものを利用しましょう。

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まとめ

今回は、GLP-1を食べ物から効率的に摂取する方法についてご紹介しました。

GLP-1を食べ物から摂取することも可能ですが、「ダイエット」という観点から見ると決して効率がいい方法ではありません。

目に見える形で、なるべく早く効果を実感したい方は、クリニックでGLP-1の処方をしてもらうのが一番です。

しかし、健康的な体になりたい、かつ、ダイエットもできれば嬉しいと考えている方には食べ物からGLP-1を摂取する方法もおすすめです。

この記事でご紹介した食べ物一覧やクリニック情報を参考に、ぜひ自分に合ったダイエット方法を見つけてみてくださいね。